সুস্বাস্থ্যের ২৭ উপায়

কোন খাদ্য থেকে স্বাস্থ্য ও পুষ্টি আসে তা নিয়ে নানা বিভ্রান্তি রয়েছে। সাধারণ মানুষ এমনকি বিশেষজ্ঞদের মাঝেও এটি নিয়ে ভিন্ন ভিন্ন মত রয়েছে। তবে মতবিরোধ সত্ত্বেও গবেষণার মাধ্যমে বেশ কিছু পরামর্শ দিয়েছেন গবেষকরা। সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হওয়ার এমন ২৭টি পরামর্শ নিয়ে আমাদের আজকের আয়োজন।

১. মিষ্টি পানীয় এড়িয়ে চলুন

মিষ্টি পানীয় হচ্ছে এমন একটি উপাদান যা আপনার শরীরে চর্বি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। কারণ মিষ্টি পানীয় মস্তিষ্কে শক্ত খাবারের মত একইভাবে শোষণ হয় না।

যখন আপনি সোডা অথবা কোলা জাতীয় ঠাণ্ডা পানীয় পান করেন তখন সেটির মাধ্যমে বেশি পরিমাণ ক্যালরি শরীরে প্রবেশ করে।

এই জাতীয় মিষ্টি পানীয়গুলি স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্বাস্থ্যের বেশিরভাগ সমস্যার সঙ্গে যুক্ত।

২. বাদাম খান

বাদাম অবিশ্বাস্য ভাবে স্বাস্থ্য ও পুষ্টিকর খাবার। এতে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন-ই, ফাইবারসহ বিভিন্নরকম পুষ্টি। গবেষণায় দেখা গেছে, বাদাম ওজন কমাতে সাহায্য পারে এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করে। বাদাম খেলে হৃদরোগ সংক্রান্ত অসুস্থতা ২৯ শতাংশ কম হয়। অন্যদিকে ক্যানসারের ঝুঁকি কমে ১১ শতাংশ।

৩. প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন

প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড বিশ্বে পূর্বের চেয়ে স্থূলতা ও অসুস্থতার হার বেড়ে যাওয়ার অন্যতম কারণ।

এই খাবারগুলি অনেক বেশি ক্যালোরি ও ফ্যাট যুক্ত খাবার দিয়ে তৈরি করা হয়। যার ফলে এটি আমাদের মস্তিষ্ককে বেশি খেতে প্রলুদ্ধ করে। এমনকি কিছু লোকের মধ্যে আসক্তির সৃষ্টি করে।

এমন খাবারে ফাইবার, প্রোটিন এবং মাইক্রোনিট্রিয়েন্টস কম থাকে এবং এতে চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর উপাদান বেশি থাকে।

৪. কফি পান করুন

কফি পান করাকে অস্বাস্থ্যকর হিসেবে তুলে ধরা হয়েছে। তবে বাস্তবে এটি খুবই স্বাস্থ্যকর। কফিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে।

গবেষণায় দেখা যায় যে, কফি পানকারীরা অন্যদের চেয়ে বেশি বাঁচেন। এছাড়া কফি টাইপ-২ ডায়াবেটিস, পারকিনসন রোগ, এলার্জিসহ অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কমায়।

৫. তাজা মাছ খান

তাজা মাছ স্বাস্থ্যকর বলে মেনে নেয় সকলে। এছাড়া চর্বিযু্ক্ত মাছও খুবই স্বাস্থ্যকর। যেমন স্যালমন মাছ, যা ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা সবচেয়ে বেশি মাছ খেতে পারে তাদের হার্ট ডিজিজ, ডিমেনশিয়া এবং বিষণ্ণতাসহ সকল ধরনের রোগের ঝুঁকি কম থাকে।

৬. যথেষ্ট ঘুমান

পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অন্য কিছু হতে পারে না। এটি খাদ্যগ্রহণ এবং ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।

অল্প ঘুম ইনসুলিন প্রতিরোধ করে। এছাড়া আপনার ক্ষুধা কমিয়ে দেয় ও হরমোন বের করে দেয়। যার ফলে আপনার শারীরিক ও মানসিক কর্মদক্ষতা কমে যায়।

এছাড়া অল্প ঘুমের কারণে ওজন বৃদ্ধি ও স্থূলতার মাত্রা বৃদ্ধি পায়। এক গবেষণায় দেখা গেছে, অল্প ঘুমানো শিশুদের স্থূলতার হার ৮৯ শতাংশ এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে এই হার ৫৫ শতাংশ।

৭. প্রোবোটিক্স এবং ফাইবার যুক্ত খাবার খান

আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে যৌথভাবে ‘গাট মাইক্রোবায়োটা’ বলা হয়। কখনও কখনও ‘ভুলে যাওয়া অঙ্গ’ হিসাবে উল্লেখ করা হয়। এই অন্ত্রের বাগগুলো স্বাস্থ্য সম্পর্কিত সব ধরনের জন্য অবিশ্বাস্য ভাবে গুরুত্বপূর্ণ। অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াতে ব্যাঘাতটি বিশ্বের সবচেয়ে গুরুতর দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলির সঙ্গে যুক্ত, যার মধ্যে স্থূলতা রয়েছে।

অন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সবচেয়ে ভাল উপায় হলো- প্রোবোটিক খাবার খাওয়া (যেমন দই এবং সুপ)। প্রোবোটিক সম্পূরক গ্রহণ করুন এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খান। ফাইবার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য জ্বালানী হিসাবে কাজ করে।

৮. খাবার আগে পানি পান করুন

পর্যাপ্ত পানি পানে অনেক উপকারিতা রয়েছে। গুরুত্বপূর্ণ কাজ হলো- এটি শরীরে ক্যালরি বৃদ্ধিকে বাধা দেয়।

দুটি গবেষণায় দেখা গেছে, পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান দেড় ঘণ্টার মধ্যে ২৪-৩০ শতাংশ হজম শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। দিনে দুই লিটার পানি পান অতিরিক্ত ক্যালরি ধ্বংস করে।

পানি পান করার সবচেয়ে উপযুক্ত সময় হলো খাবারের আধা ঘণ্টা পূর্বে। এক গবেষণায় দেখা গেছে, খাবারের আধা ঘণ্টা পূর্বে আধা লিটার পানি পান করলে ৪৪ শতাংশ ওজন কমে যায়।

৯. মাংস অতিরিক্ত রান্না ও পুড়িয়ে ফেলবেন না

মাংস একটি পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর খাবার হতে পারে। এতে উচ্চমানের রয়েছে এবং বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে। তবে এটি অতিরিক্ত রান্না করলে এবং পুড়িয়ে ফেললে তা ক্যান্সারের যৌগ গঠন করতে পারে।

সুতরাং মাংস অতিরিক্ত রান্না ও পুড়িয়ে না ফেলে স্বাভাবিক রান্না করে খান।

১০. ঘুমের আগে উজ্জ্বল আলো বন্ধ করুন

যখন আমরা সন্ধ্যায় উজ্জ্বল আলোতে উন্মুক্ত থাকি, তখন ঘুমের হরমোন ম্যালাটনিন উৎপাদনে বাধা দেয়। এটি ঠিক রাখতে সঠিক সিদ্ধান্ত হলো- অ্যাম্বার-টিন্টেড চশমা পরা, যা সন্ধ্যায় নীল আলোকে আপনার চোখে প্রবেশ করতে বাধা দেয়। ঘুমের হরমোন ম্যালাটনিন আপনাকে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে।

১১. হয় সূর্যের আলো নয়তো ভিটামিন ডিথ্রি

অধিকাংশ মানুষ সূর্য থেকে ভিটামিন ডি পেয়ে থাকেন। তবে অনেক মানুষ সূর্যের আলো পান না। শহরের অনেক বাসস্থানে সূর্যের আলো পৌঁছায় না। অনেকে বাইরে যাওয়ার সময় সানস্ক্রীন ব্যবহার করেন। এরফলে ভিটামিন ডিথ্রির অভাবে ভোগেন তারা।

২০০৫-০৬ এর তথ্যানুসারে, মার্কিন জনসংখ্যার প্রায় ৪১ দশমিক ৬ শতাংশ লোক এই জটিল ভিটামিনের অভাবে ভুগছে। এর থেকে বাঁচতে আপনাকে ভিটামিন ডিথ্রি গ্রহণ করতে হবে।

ভিটামিন ডিথ্রি হাড়ের স্বাস্থ্য, বাড়তি শক্তি, বিষণ্ণতার হ্রাস এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। ভিটামিন ডি আপনাকে আরও দীর্ঘমেয়াদী সাহায্য করতে পারে।

১২. সবজি এবং ফল খান

সবজি এবং ফল স্বাস্থ্যকর খাবার। এটি ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং সব ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের যোগান দেয়। এছাড়া শক্তিশালী জৈব প্রভাব বিস্তার করে।

গবেষণায় দেখা গেছে, সর্বাধিক সবজি এবং ফল খাওয়া মানুষ বেশি দিন বাঁচে। এছাড়া হৃদরোগ, টাইপ-টু ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং সকল ধরনের রোগের ঝুঁকি কমায়।

১৩. যথেষ্ট প্রোটিন খান

যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে, প্রতিদিনের খাবার তালিকায় এই বিষয়ে খুব কম পরামর্শ পাওয়া যায়। প্রোটিন ওজন হ্রাসের জন্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ এবং বিভিন্ন পদ্ধতির মাধ্যমে কাজ করে।

পর্যাপ্ত প্রোটিন হজমশক্তি উল্লেখযোগ্য ভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে। প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া রক্তের শর্করা এবং রক্তচাপের মাত্রা কমায়।

১৪. ব্যায়াম করুন এবং হাঁটুন

আপনি হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম করতে পারেন। এছাড়া বেশি বেশি হাঁটুন। এটি পেটে মেদ কমাতে অনেক বেশি কার্যকর ভূমিকা পালন করে। এছাড়া শরীরে চর্বি কমানো ও খাবার গ্রহণের চাহিদা বাড়াতে পারে।

১৫. ধূমপান ও মাদককে না বলুন

আপনি যদি তামাকের ধূমপায়ী হন বা মাদক ব্যবহার করেন তবে ডায়েট এবং ব্যায়াম আপনার উদ্বেগগুলির অন্যতম। শুরুতে এই সমস্যাগুলির রাশ টানুন। এছাড়া যদি অ্যালকোহলকে আপনার জীবনের সঙ্গে যুক্ত করে থাকেন তবে তাতে সংযম আনুন। আস্তে আস্তে এটি থেকে পুরোপুরি বিরত হওয়ার চেষ্টা করুন। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ গ্রহণ করুন।

১৬. অলিভ ওয়েল খান

অলিভ ওয়েলে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি। এটি হার্টকে স্বাস্থ্যকর করে তোলে। এছাড়া মনোউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।

অলিভ ওয়েল হৃদরোগের ওপর অনেক উপকারী প্রভাব ফেলে এবং যারা অলিভ ওয়েল ব্যবহার করেন তাদের হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকে মারা যাওয়ার ঝুঁকি কম থাকে।

১৭. চিনি কম খান

আধুনিক খাদ্য তালিকায় চিনি সবচেয়ে খারাপ উপাদান। সামান্য চিনি খেলে তেমন ক্ষতির সম্মুখীন হতে হয় না। তবে যদি এটি বেশি খাওয়া হয় তবে বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর ক্ষয়ক্ষতি ধ্বংস করতে পারে।

অতিরিক্ত চিনি উচ্চ মাত্রায় স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারসহ বিভিন্ন রোগের কারণ।

১৮. কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার কম খান

সব কার্ব সমানভাবে তৈরি করা হয় না। পরিমার্জিত কার্বস বিশেষ প্রক্রিয়ায় করা হয় এবং এর থেকে সব ফাইবার সরিয়ে ফেলা হয়। এতে পুষ্টি কম এবং শরীরের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর ভূমিকা পালন করে।

গবেষণায় দেখা গেছে, পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেটগুলি অত্যধিক বিপাক এবং অসংখ্য বিপাকীয় রোগের সঙ্গে সম্পর্কিত।

১৯. সংশ্লেষযুক্ত চর্বিতে ভয় নেই

সংশ্লেষযুক্ত চর্বি ক্ষতিকর নয়। এটি সত্য যে সংশ্লেষযুক্ত চর্বি কোলেস্টেরল বাড়ায়, তবে এটি এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং এলডিএল ছোট থেকে বড় আকারে পরিবর্তিত হয়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

হাজার হাজার মানুষের মধ্যে নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে সংশ্লেষিত চর্বি এবং হৃদরোগের মধ্যে কোনও সংযোগ নাই।

২০. ভারী জিনিস উত্তোলন

ভারী জিনিস উত্তোলন আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার শরীরের গঠন উন্নত করতে পারে। এটি উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতাসহ বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে ব্যাপক উন্নতির দিকে পরিচালিত করে। সর্বোত্তম পদ্ধতি হলো- জিমে যাওয়া এবং ভারোত্তোলনের ব্যায়াম করা।

২১. কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন

কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাটগুলি ক্ষতিকারক, মানুষের তৈরি চর্বি যা জোরালোভাবে প্রদাহ এবং হৃদরোগের সঙ্গে যুক্ত। এটিকে এড়িয়ে চলায় সবচেয়ে ভালো।

২২. সবজি এবং মশলা খান

শরীর সুস্থ রাখতে সবজি এবং মশলা খান। অনেক সবজি এবং মসলা রয়েছে যেগুলো শরীরে খুব ইতিবাচক কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, আদা এবং হলুদ উভয়টিতে শক্তিশালী বিরোধী-প্র-দাহজনক এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে। যা স্বাস্থ্যের বিভিন্ন সুবিধার দিকে পরিচালিত করে।

আপনার খাদ্য তালিকায় দ্রুত বিভিন্ন উপকারী সবজি ও মশলা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।  যা আপনার স্বাস্থ্যের উপর শক্তিশালী উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে।

২৩. সম্পর্কের যত্ন নিন

সামাজিক সম্পর্ক স্বাস্থ্য ঠিক রাখার জন্য অবিশ্বাস্য ভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের অবস্থান পাশাপাশি।

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা বন্ধু এবং পরিবারের সঙ্গে ঘনিষ্ঠ হয় তারা স্বাস্থ্যবান। সম্পর্ক ছাড়া লোকদের থেকে তারা অনেক বেশি সময় সুস্থ থাকে।

২৪. কী খাচ্ছেন সেবিষয়ে খোঁজ নিন

আপনি যা খেতে যাচ্ছেন তার সম্পর্কে জানার একমাত্র উপায় হল, খাবার ওজন এবং মাইফফিশপাল বা ক্রন-ও-মিটারের মতো পুষ্টি ট্র্যাকার ব্যবহার করুন।

আপনি কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। এটি নিশ্চিত করাও জরুরি যে আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোট্রুটেন্টস গ্রহণ করছেন।

গবেষণায় দেখা যায় যে, যারা খাদ্য খাওয়ার এক উপায় বা অন্য কোন উপায়ে ট্র্যাক করে, তারা ওজন কমানোর এবং স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণে বেশি সফল হয়। মূলত, যা কিছু আপনি খাচ্ছেন সে সম্পর্কে আপনার সচেতনতা বাড়িয়ে আপনাকে সফল হতে সাহায্য করতে পারে।

২৫. পেটের অতিরিক্ত মেদ ঝরিয়ে ফেলুন

শরীরের সব চর্বি সমান নয়। অন্যতম সমস্যা হলো পেটের মেদ। এই চর্বি অঙ্গগুলির চারপাশে তৈরি হয় এবং বিপাকীয় রোগের সঙ্গে যুক্ত হয়। পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়া পেটের মেদ কমানোর চমৎকার উপায়।

২৬. একটি ‘খাদ্য’তে সীমাবদ্ধ থাকবেন না

ডায়েট কুখ্যাতভাবে অকার্যকর এবং খুব কমই দীর্ঘমেয়াদী ভাল কাজ। প্রকৃতপক্ষে, ডায়েটিং ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণীগুলির মধ্যে একটি।

পরিবর্তে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরের পুষ্টির ওপর মনোযোগ দিন।

২৭. কুসুমসহ ডিম খান

গোটা ডিম অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার। এটিকে প্রায়শই ‘প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন’ হিসাবে উল্লেখ করা হয়। এজন্য ডিম খান এবং অবশ্যই কুসুমসহ।

মিথ রয়েছে যে, কোলেস্টরেলের জন্য ডিম অত্যন্ত খারাপ খাবার। তবে গবেষণায় দেখা গিয়েছে, রক্তে কোলেস্টরেলের জন্য ডিমের কোনো প্রভাব নেই। এছাড়া একটি পর্যালোচনায় দেখা গিয়েছে, হৃদরোগের সঙ্গে ডিমের কোনো সংযোগ নেই।

ঢাকা টাইমস/৩০মার্চ/একে