কম শর্করাযুক্ত আদর্শ ১০ খাবার

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে বা ওজন কমাতে শর্করা গ্রহণ কমানো অত্যন্ত জরুরি। কারণ শর্করা ওজন বৃদ্ধির জন্য দায়ী। বেশ কয়েকটি ডায়েট পরিকল্পনায় শর্করা সম্পূর্ণভাবে বাদ দেয়া হয়েছে। তবে আপনার ডায়েটে শর্করা সম্পূর্ণ বাদ দিলে ভালো হওয়ার চেয়ে ক্ষতি বেশি হতে পারে। এজন্য কম শর্করা রয়েছে এমন খাবার গ্রহণ করা সবচেয়ে ভালো উপায়।

সাধারণত দুই ধরেনের শর্করা রয়েছে- সরল ও জটিল। চিনি, মধু, পাস্তা, রুটি, ফলের রস ইত্যাদি খাবারে সাধারণ বা সরল শর্করা পাওয়া যায়। অপরদিকে শস্যদানা, ভুট্টা, মটর, আস্ত গমের পাস্তা বা রুটি, মিষ্টি আলু সহ কিছু উদ্ভিদে জটিল শর্করা পাওয়া যায়।

সরল শর্করা শরীরে প্রবেশের পর খুব দুত তা গ্লুকোজে পরিণত হয় কিন্তু জটিল শর্করা গ্লুকোজে রুপান্তরিত হতে আরও বেশি সময় নেয়। এ কারণে সরল শর্করা গ্রহণের পর তাৎক্ষনিক শক্তি পাওয়া যায়। তবে তা খুব বেশি সময় স্থায়ী হয় না। শীঘ্রই আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন।

নিচে এমন দশটি খাবারের তালিকা দেয়া হলো যেগুলোতে শর্করার মাত্রা কম এবং স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ও ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে অত্যন্ত কার্যকরী।

ব্রকলি

এক কাপ কাটা ব্রকলিতে (১১.২ গ্রাম) প্রায় ২.২ গ্রাম চিনি এবং ৫.১ গ্রাম ফাইবার থাকে। ব্রকলিতে শর্করা কম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি যেমন ভিটামিন বি৬ এবং ফাইবার রয়েছে। অলিভ ওয়েল এবং রসুন দিয়ে ব্রকলি রান্না করে স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করতে পারেন। এটিকে আরও স্বাস্থ্যকর করতে ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ এবং গাজর যুক্ত করতে পারেন।

মটরশুটি

এক কাপ রান্না করা মটরশুটি (৯.৯ গ্রাম) এর মধ্যে প্রায় ৪.৫ গ্রাম চিনি, ৪ গ্রাম ফাইবার এবং ১০ গ্রামের কম শর্করা থাকে। এতে চিনির পরিমাণ ফাইবারের পরিমাণের চেয়ে বেশি এবং শর্করার মাত্রা কম।

পালংশাক

এক কাপ রান্না করা পালং (৬.৮ গ্রাম) এর মধ্যে প্রায় ০.৮ গ্রাম চিনি এবং ৪.৩ গ্রাম ফাইবার থাকে। পালং শাকে তুলনামূলকভাবে কম পরিমাণে চিনি এবং শর্করা রয়েছে, যা এটিকে স্বাস্থ্যকর করে তোলে।

সূর্যমুখী বীজ

১/৪ কাপ (৭ গ্রাম) সূর্যমুখী বীজের মধ্যে ১ গ্রাম চিনি ও ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে। সূর্যমুখী বীজে কম ক্যালোরি, কম শর্করা থাকে যা একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা হতে পারে। আপনার যখন খুশি এটি হাতের মুঠোই নিয়ে একটা একটা করে খেতে পারেন। এছাড়া বীজ সিদ্ধ করে সালাদে দিয়ে খেতে পারেন।

রাজমা

এক কাপ রান্না করা রাজমা (৮.৭ গ্রাম) এর মধ্যে প্রায় ০.৩ গ্রাম চিনি এবং ৬ গ্রাম ফাইবার থাকে। এটি ফাইবার সমৃদ্ধ এবং ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন এমন লোকদের জন্য আদর্শ খাবার। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা পরিচালনা করতে সহায়তা করে। সপ্তাহে দুই বা তিনবার রাজমা রান্না করে খেতে পারেন।

ফুলকপি

এক কাপ রান্না করা ফুলকপি (৫.১ গ্রাম) এর মধ্যে প্রায় ২.৬ গ্রাম চিনি এবং ২.৯ গ্রাম ফাইবার থাকে।

ফুলকপি ভিটামিন সি এবং ভিটামিন বি সহ কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সমৃদ্ধ। যদি আপনি নিয়মিত ফুলকপি খেতে বিরক্ত হন তবে আপনি পরিবর্তনের জন্য ফুলকপির চাল বানানোর চেষ্টা করতে পারেন।

বেশি সিদ্ধ ডিম

একটি বেশি সিদ্ধ ডিমের প্রায় ০.৬ গ্রাম চিনি, ২ গ্রাম ফাইবার এবং মাত্র ৪ গ্রাম শর্করা থাকে। এছাড়াও এতে অ্যামিনো অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। সমীক্ষা অনুসারে, সকালের নাস্তায় একটি বেশি সিদ্ধ ডিম আপনার স্বাস্থ্য ভালো রাখতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

আখরোট

১/৪ কাপ আখরোটে প্রায় ০.৭৫ গ্রাম চিনি, ২ গ্রাম ফাইবার এবং মাত্র ৪ গ্রাম শর্করা রয়েছে। আখরোট সবচেয়ে কম শর্করাযুক্ত একটি খাবার এবং সকালের নাস্তার ক্ষেত্রে অনত্যম স্বাস্থ্যকরী।

এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল

এক টেবিল চামচ এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েলে চিনি ও ফাইবারের মাত্রা শূন্য। এতে হার্ট-স্বাস্থ্যকর মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে। এটি ছাড়াও কম শর্করাযুক্ত অন্যান্য তেল হলো- আখরোটের তেল, নারকেল তেল।

ঢাকা টাইমস/১২জুন/একে