সুস্থ থাকতে কতটা প্রোটিন খাবেন?

প্রোটিন শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। সুস্থ থাকতে হলে খাদ্যতালিকায় অবশ্যই প্রোটিন রাখতে হবে। বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন মানুষের শারীরিক ওজনের প্রতি কেজির বিপরীতে শূন্য দশমিক ৮ থেকে শূন্য দশমিক ১০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন প্রতিদিন।

মানুষের প্রোটিন নেওয়ার পরিমাণ নির্ধারণ করা হয় তার বয়স, ওজন, কাজের ধরন দেখে। সে ক্ষেত্রে চাইলেই ইচ্ছামতো প্রোটিন নেওয়া যাবে না। আবার প্রোটিন বাদও দিয়ে দেওয়া যাবে না।

পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় খেয়াল রাখতে হবে সেখানে যেন প্রোটিন জাতীয় খাবারের পরিমাণ বেশি থাকে। তারা জানাচ্ছেন, প্রোটিন দু'প্রকারের হয়। সম্পূর্ণ আর অসম্পূর্ণ। সম্পূর্ণ প্রোটিন পাওয়া যায় ডিম, দুধ, দই, মাছ, শুঁটকি মাছ, কলিজা, মুরগি বা টার্কি বা হাঁসের মাংসে। এই খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। পাশাপাশি এই সমস্ত খাবার হজমের জন্যও একশো শতাংশ উপকারী।

মাছ আর মাংসের মধ্যে মাছ খেলে প্রোটিনের চাহিদা পূরণের পাশাপাশি নানা ধরনের অসুখের ঝুঁকি কমে। তাছাড়া মাংস খেতে হলে সাদা মাংস খাওয়া উচিত। লাল মাংস যতটা সম্ভব পরিহার করলে তাতে পরে ভালো ফল আনবে। মাংস খেতে হলে অবশ্যই চর্বি ফেলে তারপর খেতে হবে।

পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে, একটি ডিমে ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। যেখানে ১০০ গ্রাম প্রোটিন থাকে মুরগির মাংসে। পাশাপাশি হাঁস বা টার্কির মাংসে ২০ থেকে ২১ গ্রাম প্রোটিন থাকে। অর্থাৎ আপনি যদি বেশি পরিমাণে প্রোটিনজাতীয় খাবার খেতে চান, তাহলে রোজকার খাবারের তালিকায় এই খাবারগুলো রাখতে পারেন। কারণ, প্রোটিনের পরিমাণ যদি আপনার শরীরে বেশি থাকে, তাহলে আপনার শরীরে মেটাবলিজমের পরিমাণ বাড়বে, এনার্জির পরিমাণ বাড়বে, দুর্বলতা বা ক্লান্তি কমবে।

পুষ্টিগত বিবেচনায় মাংস থেকে প্রোটিন পাওয়াই থাকে মূল উদ্দেশ্য, যা মুরগির মাংস ও ডিম থেকে পূরণ করায় কোনো ক্ষতি নেই। তবে কিছু মানুষ আছেন যারা প্রাণিজ উৎসের খাবার বাদ দিতে চান।

উদ্ভিদ থেকে প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে যা খাবেন

পালংশাক, বক চই, মসুর ডাল, আলু, ওটস, পেয়ারা ও শাক, ফুলকপি, মাশরুম, মটরশুঁটি, ভুট্টা ও ব্রকলিতে পাবেন উচ্চ মাত্রার প্রোটিন। ফলের মধ্যে কলা, পেয়ারা, জাম, অ্যাভোকাডো ইত্যাদি থেকে প্রোটিন মিলবে।

খেতে পারেন বাদাম ও বীজ ধরনের খাবার। এ ধরনের খাবারে ‘অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট’ মিলবে প্রচুর। পুষ্টিবিদরা বলেন, প্রতিদিন একমুঠো পরিমাণ বাদাম কিংবা বীজজাতীয় খাবার খাওয়া উচিত সবার।

প্রোটিনের আরেকটি উৎস হচ্ছে শস্যজাতীয় খাবার। যব, ‘কিনোয়া’, বার্লি, গম ইত্যাদি শস্যজাতীয় খাবারের মধ্যে আদর্শ প্রোটিনের উৎস।

পুষ্টিবিদরা পরামর্শ দিচ্ছেন, শরীর সুস্থ রাখতে ব্রেকফাস্ট খুবই জরুরি ভূমিকা পালন করে। তাই প্রত্যেকদিন ব্রেকফাস্টে একটি ডিম কিংবা এক গ্লাস দুধ রাখুন। তাহলে আপনার শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়বে। আপনার স্বাস্থ্যেরও উন্নতি হবে।

(ঢাকাটাইমস/২৪জুলাই/আরজেড/এজেড)