দ্রুত ওজন কমাতে যা করবেন

শরীরের ওজন বেড়ে যাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ক্ষতিকারক বলে মনে করেন চিকিৎসকরা। আবার অনেক রকম রোগেরও লক্ষণ ওজন বেড়ে যাওয়া। তাই শরীরে ওজন বাড়তে দেখলেই অবিলম্বে কমিয়ে ফেলতে হবে। আরও ভাল শরীরের ওজন বৃদ্ধি হতে না দেওয়া। অনেক মানুষে মেটাবলিজম কম থাকে, ফলে তারা পানি খেয়েও মোটা হন। কেউ রোজ কব্জি ডুবিয়ে খেয়েও ওজন বাড়ে না, কারণ তাদের মেটাবলিজম বেশি। কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস অনেকদিন ধরে অনুসরণ করা খুবই কঠিন। আবার ব্যায়াম করার সময় বের করাটাও সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। ডায়েট প্ল্যান ছাড়াও সঠিক নিয়মে খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে ওজন কমানো যেতে পারে।

সকালের চা থেকে রাতের খাবার পর্যন্ত, কম করে বার ছয়েক খান। এতে বিপাক ক্রিয়া সচল থাকে, বাড়াবাড়ি খিদে পায় না বলে বেশি খেয়ে ফেলার আশঙ্কা কমে। এর পাশাপাশি শরীরের নিজস্ব কাজকর্ম চালাতে যতটুকু ক্যালোরি লাগে (মাঝবয়সি মহিলাদের মোটামুটি ১২০০–১৩০০ ক্যালোরি, পুরুষদের ১৪০০–১৫০০ ক্যালোরি) সেটুকু অবশ্যই খান। কায়িক পরিশ্রম বা বা ব্যায়ামের অভ্যাস থাকলে ১৬০০, ১৮০০, এমনকি ২০০০ ক্যালোরিও খেতে হতে পারে। খেয়াল রাখবেন এই ক্যালোরির প্রায় সবটাই যেন স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে আসে।

প্রোটিনসমৃদ্ধ সুষম খাবার দিয়ে দিন শুরু করুন। না হলে ওজন বাড়ার আশঙ্কা প্রায় সাড়ে চার গুণ হয়ে যায়। পরের খাবারগুলোও যেন প্রোটিনে ভরপুর থাকে। এতে যেমন পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে, প্রোটিনের গুণে শরীরের ক্যালোরি খরচও বেড়ে যায় প্রায় ৩৫ শতাংশ।

চিনি ছাড়া কালো চা বা কফি খান দিনে দু–তিন বার। কফির ক্যাফেইনের প্রভাবে ৫–৮ শতাংশের মতো বিপাক ক্রিয়া বাড়ে। ৯৮–১৭৪ ক্যালোরি বেশি খরচ হয়। চায়ে বিপাক ক্রিয়া বাড়ে প্রায় ১২ শতাংশ। গ্রিন টি আরও ভাল। ওজন নিয়ে ব্যায়াম করার সঙ্গে খেলে চর্বি বেশি পোড়ে।

ফল ও নানা রকম শাক–সবজি খান দিনে ৩ রকম। অন্যান্য পুষ্টির পাশাপাশি ২৫–৩০ গ্রামের মতো ফাইবার পাবেন। আর তাতে প্রায় ৩০ শতাংশের মতো চর্বি কমবে।

ঠান্ডা পানি খান দিনে কম করে ৬ কাপ। ৫০ ক্যালোরির মতো বেশি খরচ হবে।

অর্গ্যানোক্লোরিন মেশানো কীটনাশক চর্বিকোষে সঞ্চিত হয়ে চর্বি গলানোর হার ধীর করে দেয়। কাজেই শাক–সব্জি–ফল ভাল করে ধুয়ে পানিতে ভিজিয়ে রেখে তবে খান। জৈব শাক–সবজি–ফল খেতে পারলে তো কথাই নেই।

পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়ামের জোগান পেতে দুধ, দই, ছানা, পনির, ইয়োগার্ট, ডিম ইত্যাদি খাওয়ার পাশাপাশি সকালে ২০–৩০ মিনিট রোদ পোহান। তাতে কাজ না হলে ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট খেতে হতে পারে।

নিয়মিত সামুদ্রিক মাছ, চর্বি ছেটে ফেলা মাংস, বিনস, আয়রন ফর্টিফায়েড সিরিয়াল, পালং ইত্যাদি খেলে শরীরে আয়রন থাকে পর্যাপ্ত। চর্বি বেশি গলে।

মেডিসিনের চিকিৎসকরা বলেন, বাড়াবাড়ি করলে ফ্যাটের বদলে মদকেই জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করে শরীর। তার হাত ধরে বাড়ে ওজন। কাজেই সতর্ক থাকুন। কোনও নেশাই ভাল নয়।

সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরনের ঘাম ঝড়ানো ব্যায়াম করলে হার্ট যেমন ভাল থাকে, চর্বিও গলে। কাজেই সপ্তাহে কম করে পাঁচদিন ৫–৬ কিমি গতিতে আধ ঘণ্টা থেকে ৪৫ মিনিট হাঁটুন বা সাইকেল চালান। সাঁতার কাটলে বা নাচলেও কাজ হবে। ভাল ফিটনেস থাকলে সপ্তাহে ৭৫ মিনিটের মতো জগিং, দৌড়োনো বা কিক বক্সিংও করতে পারেন।

আমিষ স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি মূল্যবান অংশ এবং এটা শারীরিক বৃদ্ধি ও মেটাবলিযমের জন্য দরকারি। প্রোটিন আপনার পেট ভরা রাখতে এবং ক্ষুধা বিলম্বিত করতে সহায়তা করে। অল্প-বয়স্ক মহিলাদের নিয়ে একটি ছোট গবেষণায় দেখা যায় যে যারা বিকেলের নাশতা হিসেবে প্রচুর প্রোটিনযুক্ত দই খেয়েছেন তাদের ক্ষুধা ছিল কম এবং পরের বার খাবার সময় তারা কম ক্যালরির খাবার খান। প্রোটিন খাওয়া বাড়ানোর অন্যতম সহজ উপায় হচ্ছে নাশতার সময় একটির পরিবর্তে দ’টি ডিম খাওয়া।

বেশি বেশি আঁশযুক্ত খাবার খান। আঁশযুক্ত খাবার আছে ফলমূল, শাকসব্জি, কলাই এবং হোল গ্রেইন-এ, যেমন: বার্লি, ওটমিল, ব্রাউন রাইস, পপকর্ন, হোল হুইট ব্রেড ইত্যাদি।

ফাইবার অন্যান্য খাদ্যের থেকে আলাদা কারণ আমাদের শরীর এগুলো ক্ষুদ্রান্ত্রে হজম করে না, তার পরিবর্তে এগুলো বৃহদান্ত্রে চলে যায় যেখানে ফার্মেন্টেশন হয়।

প্রচুর শাকসব্জি খান। বিভিন্ন শাকসব্জির খোসায় থাকা ফাইবারও অনেক উপকারী। খোসা ভালভাবে ধুয়ে তা রান্না করে খেলে নিরাপদ।

প্রোবায়োটিক যেমন দই, কলা, পনির, পেঁয়াজ, রসুন, ডার্ক চকলেট, আচার, আপেল, সয়াদুধ, জলপাই, ইডলি ও দোসা, ঢোকলা, শতমূলী, ডুমুর খাবার বেশি করে খান।

প্রসেসড ফুডের মধ্যে খুব বেশি পরিমাণ রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট ও সুগার থাকে যা রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। সুগার যদি রক্তে চলে আসে এবং এনার্জি উত্পাদনের জন্য ব্যবহৃত না হয় তা হলে তা শরীরে ফ্যাট রূপে সঞ্চিত হবেই। একটি বৃটিশ গবেষণায় বিজ্ঞানীরা শিশুদের মাঝে নিয়মিত মিষ্টি পানীয় (যেমন কোক, স্প্রাইট, ফান্টা ইত্যাদি) পান এবং শরীরে চর্বি জমা হওয়ার একটা যোগসূত্র দেখতে পান। মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর পানীয় যেমন, লেবু পানি, আদা পানি, পুদিনা পাতার পানি, গ্রীন টি, ব্ল্যাক টি ইত্যাদি পান করুন। ফলের জুসে প্রচুর চিনি থাকে তাই জুসের চেয়ে আস্ত ফল খেতে চেষ্টা করুন।

চিকিত্সকের কাছে গিয়ে ফ্যাট ঠিকমতো ঝরিয়ে ফেলা সম্ভব কিনা তা পরীক্ষা করাতে হবে। ফ্যাট খাওয়ার ধরন বদলাতে হবে। ভাল বা উপকারী ফ্যাট থেকে কখনই প্রদাহ হয় না। সামুদ্রিক মাছ, নারিকেল তেল, অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল, ঘি-তে থাকা ফ্যাট শরীরে মেদ সঞ্চয় করে না।

হরমোন আমাদের শরীরের কোষের মেটাবলিজম প্রক্রিয়া, কোষের কর্মক্ষমতা, এনার্জি উত্পন্ন করা, ফ্যাট সঞ্চয়ের সঠিক মাত্রা বজায় রাখে। কোনও হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হলে শরীরের অন্যগুলোরও কার্যকারিতায় ব্যাঘাত ঘটে। তাই হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হলে ওজনের সমস্যা হবেই। ডায়াবেটিস, ওবেসিটি, থাইরেয়ড ডিসফাংশন, যে কোনও ক্ষেত্রেই ওজন কমানো কষ্টকর হয়ে পড়ে।

অনেক সময় ক্ষুদ্রান্ত্রে ব্যাক্টেরিয়ার আক্রমণের কারণে মেদ জমতে শুরু করে। ক্ষুদ্রান্ত্রে থাকাকালীন এই ব্যাক্টেরিয়া খাবার থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ শুষে নেয়। ফলে রক্তে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পৌঁছয় না। যদি আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পরও মেদ বা শরীরের ওজন কমাতে না পারেন, তা হলে অবশ্যই পরীক্ষা করিয়ে নিন ব্যাক্টেরিয়ার কারণে এমনটা হচ্ছে কিনা।

পুষ্টি বিজ্ঞানীদের মতে, সুস্থ থাকতে এবং ওজন কমাতে হলে ব্যালেন্স ডায়েট এবং শারীরিক কৌশল অত্যন্ত জরুরী। ঘরে তৈরি খাবার এবং প্রচুর শাকসবজি, হোল গ্রেইন জাতীয় খাদ্য,প্রোটিনসমৃদ্ধ খাদ্য যেমন ডিম, দুধ, মাছ,মাংস ইত্যাদি প্রতিদিন খাওয়া উচিত। সারাদিনে একটা/দুটো গোটা ফল খাওয়া। বেশি তেলেভাজা জিনিস যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলা। বাইরের খাবার না খাওয়া। পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি খাওয়া। নিজের মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর নজর রাখা। ভালো স্বাস্থ্যকর খাবার আপনাকে অনেক রোগের থেকে দূরে সরিয়ে রাখতে পারে।

(ঢাকাটাইমস/২৮ অক্টোবর/আরজেড/এজেড)