ডায়াবেটিস দূরে থাকে যেসব সবজি ও প্রোটিন খেলে

ডায়াবেটিস বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে সাধারণ রোগগুলোর মধ্যে একটি। দিন দিন এটি উদ্বেগের কারণ হয়ে দাঁড়াচ্ছে। ত্রুটিপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস, মানসিক চাপ, বংশগত ধারা ইত্যাদি কারণে বহু মানুষ এই রোগে আক্রান্ত হচ্ছেন। ডায়াবেটিস ইনসুলিন হরমোনজনিত রোগ। সুগার হলে এই হরমোন শরীরে সঠিকভাবে কাজ করতে পারে না। ইনসুলিন কাজ না করতে পারলে রক্তে শর্করা বাড়ে। সেই কারণেই সুগার বাড়ে।

ডায়াবেটিস হলে শরীর পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরি করে না বা এটি কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারে না। দুই রকমের ডায়াবেটিস দেখতে পাওয়া যায়। টাইপ ১ ডায়াবেটিস এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস।

টাইপ ১ ডায়াবেটিসে, শরীর একটুও ইনসুলিন তৈরি করে না। এটি শিশুদের মধ্যে সবচেয়ে কমন দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলোর মধ্যে অন্যতম।

টাইপ ২ ডায়াবেটিসে, শরীর ইনসুলিনের প্রতি সাড়া দেয় না অথবা যথেষ্ট পরিমাণে ইনসুলিন তৈরি করতে পারে না।

ডায়াবেটিস রোগে আক্রান্ত হলে কিডনি, হার্ট, লিভার, নার্ভ, চোখ খারাপ হয়ে যায়। এমনকি বিভিন্ন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গকে অকেজো করে দিতে পারে। তাই প্রতিটি মানুষকে সতর্ক হতে হবে। এমনকি এমন কিছু খাবার খেতে হবে যা সুগার কমায়।

ডায়াবেটিস হলে খাওয়াদাওয়ায় লাগাম টানতে হয় অনেককেই। রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে নিয়ম মেনে খাবার খান অনেকেই। কিন্তু জানেন কি, শুধু যথাযথ খাবার খাওয়াই যথেষ্ট নয়, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে কোন খাবার আগে খাবেন, কোন খাবার পরে। গুরুত্বপূর্ণ তা-ও। তাই খাবার খেতে হবে সঠিক ক্রমে। সাম্প্রতিক একটি গবেষণা বলছে সঠিক ক্রমে খাবার খেলে কেবল মধুমেহ নয়, দূরে থাকে বয়সজনিত বিভিন্ন উপসর্গও।

নিউ ইয়র্কের ওয়েল কর্নেল মেডিক্যাল কলেজের সাম্প্রতিক একটি গবেষণা বলছে, সঠিক খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, কোন ক্রমে সেই খাবার খাওয়া হচ্ছে, তার উপরেও অনেকটা নির্ভর করে রক্তের শর্করার মাত্রা। গবেষকদের দাবি, যখন খাবার খাচ্ছেন, তখন শুরুতেই যদি কেউ কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খান, তবে রক্তে শর্করার পরিমাণ যতটা বাড়ে, তার তুলনায় প্রথমে শাক-সব্জি ও প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে অনেকটাই কম থাকে রক্তে শর্করার মাত্রা। শতাংশের বিচারে দেখতে গেলে, শর্করার বদলে প্রোটিন ও শাক-সব্জি প্রথমে খেলে খাওয়ার ৩০ মিনিট, ৬০ মিনিট ও ১২০ মিনিট পর রক্তে শর্করার মাত্রা কম থাকে যথাক্রমে ২৯, ৩৭ ও ১৭ শতাংশ। যথাযথ থাকে ইনসুলিনের মাত্রাও। কোন ক্রমে খাবার খাওয়া হচ্ছে, তার উপরেও অনেকটা নির্ভর করে রক্তের শর্করার মাত্রা।

শুধু ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখাই নয়, কোন খাবারের ক্রম প্রভাব ফেলে বার্ধক্যজনিত বিভিন্ন সমস্যা, দেহের ওজন এবং হরমোনের ভারসাম্যের উপরেও।

গবেষকদের দাবি, প্রোটিন এবং শাক-সব্জি প্রথমে খেলে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাদ্যের আগেই শরীরে পৌঁছে যায় ফাইবার। ফাইবার ধীরে ধীরে পাচিত হয়। ফলে পরিপাকের গতি কমে যায়। ফলে কিছুটা দীর্ঘ সময় ধরে অল্প আঁচে রান্নার মতো করেই ধীরে ধীরে পাচিত হয় খাবার। পাশাপাশি, আচমকা দেহের শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকিও থাকে না। এই পদ্ধতিতে খাবার খেলে শরীরের হরমোনের ভারসাম্য যেমন বজায় থাকে, তেমনই কমে প্রদাহ, ভাল থাকে ত্বকও। ফলে চেহারায় বয়সের ছাপ পড়ে কম। তবে বিষয়টি নিয়ে আরও গবেষণার দরকার রয়েছে বলেও জানান গবেষকরা।

এবার কিছু খাবার রয়েছে যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অমৃতের মতো। সেই খাবারগুলো খেতে হবে নিয়মিত। তবেই সমস্যার সমাধান করা সম্ভব। কিছু সবজি ও প্রোটিন আছে যা সুগার কমাতে পারে। ডায়াবেটিস রোগীদের ডায়েটে সেই খাবার রাখা যাক-

করলা খেতে পারেন সুগার কমাতে চাইলে

আমাদের হাতের কাছে থাকা সুগার নিয়ন্ত্রণের অন্যতম অস্ত্র হলো করলা। আসলে এই খাবারে রয়েছে অনেকটা পরিমাণে ভিটামিন সি, বি৬, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম। এছাড়া এতে এমন কিছু উপাদান রয়েছে যা শরীরে কমাতে পারে সুগার।

ঝিঙে খেলে

ডায়াবেটিস সুগার রোগীদের জন্য খুব ভালো হল ঝিঙে। এতে আছে ভিটামিন সি, ম্যাগনেশিয়াম, ভিটামিন বি৬। এই সবজি যে কোনও মানুষ রোজ খেতে পারেন। রয়েছে ফাইবার। তাই সুগার রোগীদের জন্য কাজের সবজি হল ঝিঙে। এবার থেকে এই খাবারটা খান।

ঢেঁড়শ খান সুগার থাকলে

ঢেঁড়শ সবজি সুগারে ভাল কাজ করে। ঢেঁড়শে আছে পটাশিয়াম থেকে শুরু করে ম্যাগনেশিয়াম, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন সি ইত্যাদি। তাই এই খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এতে শরীর সুস্থ হতে পারে।

ব্রকোলি খেলে সুগার কমে

ব্রকোলি খাবার খেলে শরীরে অনেক উপকার মেলে। এই সবজিতে রয়েছে অত্যধিক ফাইবার। এমনকী বহু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস থাকে এই খাবারে। তাই সুগার কমাতে সাহায্য করে এই সবজি। এবার থেকে ব্রকোলি খাওয়া চালু করে দিন।

পটল কমায় সুগার

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য দারুণ খাবার হল পটল। এই সবজির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম। তাই সুগার খুব দ্রুত বাড়ে না। এছাড়া এতে আছে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি সহ অন্যান্য খনিজ। তাই শরীর সুস্থ রাখে এই খাবার।

সকালের খাবারে প্রোটিন সুগার কমায়

প্রোটিন ও ডায়াবেটিসের সম্পর্কে অনেক বলা হয়েছে। প্রোটিন এমনই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা কখনওই বাদ দেওয়া উচিৎ নয় কারণ এটা কোষ মেরামত ও ভাগ করতে সাহায্য করে। প্রোটিনের অভাব শরীরের বৃদ্ধি ও তারুণ্য ব্যহত করে। প্রোটিন শরীরে গ্লুকোজেন ও ইনসুলিনের ক্ষরণের উপর প্রভাব বিস্তার করে যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। কিন্তু ডায়াবেটিসের রোগীদের ক্ষেত্রে শুধুমাত্র গ্লুকোজেনের ক্ষরণ হয় এবং ইনসুলিনের ক্ষরণ কমে যায় যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়, তবে সকালের খাবারের তালিকায় প্রোটিন যোগ করলে এই সমস্যা নিয়ন্ত্রণ করা যায়।

চিকিৎসকের মতে, কম গ্লাইসেমিক নির্দেশক থাকা খাবার খেলে খাওয়ার ঠিক পরেই হঠাৎ করে শর্করা বৃদ্ধি আটকাতে সাহায্য করে। সকালের খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ালে তা খাওয়ার পরের শর্করা বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

ডায়াবেটিস থাকুক আর না থাকুক সব মানুষের প্রোটিনের চাহিদা সমান। তাই, আপনার গ্রহণ করা মোট ক্যালোরির ২০-৩০% প্রোটিনরূপে গ্রহণ করা উচিৎ। দৈনিক চাহিদা যদি ২০০০ ক্যালোরি হয়, তাহলে আপনার গড়ে ৫০-১৭৫ গ্রাম প্রোটিন লাগবে। যেসব খাবারে প্রোটিন পেতে পারেন-

দুটো ডিমের সাদা – ২২ গ্রাম, ১০টা আমন্ড – ২.৫ গ্রাম, ১০০ গ্রাম আখরোট – ১৫ গ্রাম, ১০০ গ্রাম পনির – ১৮.৩ গ্রাম, ১০০ গ্রাম ডাল – ৯ গ্রাম, ১০০ গ্রাম সয়াবিনের দানা – ৫৪.২

রুটি দিয়ে ২টা ডিমের সাদা অংশের ওমলেট, কিছু বাদাম যোগ করুন (আমন্ড বা আখরোট), বিভিন্ন রকম ডাল মিশিয়ে দোসা, দইয়ের ঘোল (চিনি, গুড় বা মধু ছাড়া), বাদাম দেওয়া ১ গ্লাস দুধ, পনির পরোটা, পরোটার সঙ্গে বিভিন্ন রকম ডাল মেশানো ও দই। একটু সয়াবিন দিন দিতে পারেন।

এছাড়া খেতে পারেন ১০০ মাছ এতে ২২ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সবথেকে বেশি উপকার পেতে মাছ গ্রিল করে খান। টোস্টের সঙ্গে স্মোকড স্যামন মাছ দিন শুরু করার পক্ষে দারুণ।

প্রোটিনের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট থেকে সর্বাধিক সুফল পেতে চাইলে দিনের শুরুতেই এটা খান। প্রোটিনের বিপাক একটা ধীর প্রক্রিয়া, তাই প্রোটিন সমৃদ্ধ সকালের খাবার শর্করায় পরিণত হতে অনেক বেশি সময় নেয়। এর ফলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে।

(ঢাকাটাইমস/১০ অক্টোবর/আরজেড)