এক মাসে ওজন বাড়ানোর স্বাস্থ্যসম্মত উপায়

অনেকেই আছেন যারা ওজন বাড়াতে চান। যারা প্রয়োজনের তুলনায় বেশি রোগা। কে কত ওজন বাড়াবে, তা নির্ভর করে তার বিএমআই ও শারীরিক গঠনের ওপর। বিভিন্ন কারণে মানুষের ওজন কম হতে পারে। মায়ের বুকের দুধ জন্মের পর না খাওয়া, সঠিকভাবে ও সঠিক সময়ে কমপ্লিমেন্টারি খাবার না খাওয়া, ব্লেন্ড করে খাওয়া, ঘরের খাবার না খেয়ে টিনজাত খাবার খাওয়া ইত্যাদি কারণে অনেক সময় দুই বা তিন বছর বয়সের পর অনেকের ওজন কমতে থাকে। আবার বংশগত কারণ, হরমোনজনিত কারণেও অনেকের ওজন কম থাকে। অনিয়মিত জীবন যাত্রার কারণেও ওজন কমে। যেমন, সময়মতো না খাওয়া, রাত জাগা, পুষ্টিকর খাবার না খাওয়া ইত্যাদি কারণেও ওজন কম হতে পারে।

ওজন কম হলে শারীরিক ও মানসিক উভয় সমস্যাই হয়। মেজাজ খিটখিট, মাথা ব্যথা, দুর্বলতা, ক্লান্ত হওয়া, চুলপড়া, বুক ধড়ফড় করা ছাড়াও নানা রকম সমস্যা হতে পারে। ওজন বাড়লে যেমন মানুষের মন অনেক ছোট হয়, কষ্ট পায়, ঠিক তেমনি কম ওজনের কারণেও অনেকে নিজেকে আড়াল করে রাখে। আর মন খারাপ নয়, আপনার সমস্যার সমাধান আছে আমাদের কাছে। এই প্রতিবেদন পড়ে জেনে নিন এক মাসেই পুষ্টিকর খাবার খেয়ে কীভাবে ওজন বাড়াবেন।

উপযুক্ত খাবার ডায়েট প্ল্যান

খুব খাচ্ছেন একটু যাতে শরীরে লাগে। কিন্তু কিছুই কাজ হচ্ছে না! এর কারণ আপনি সঠিক সময় সঠিক খাবার খাচ্ছেন না। যেমন, সকাল শুরু করুন বাদাম আর কিসমিস দিয়ে। কাঠ বাদাম হলে ভালো হয়। কাঠ বাদাম ও কিসমিস আগের দিন ভিজিয়ে রাখুন। সকালে দাঁত মেজে খেয়ে নিন। এটা রোজের রুটিন করে নিন।

এর সাথে পুষ্টিকর খাবার। শাক-সবজি, ফল, সেই সঙ্গে ছানা। ডিম বেশি করে খেতে হবে। এগুলোতে ফ্যাট ও প্রোটিন থাকে। সবজির মধ্যে আলু, কুমড়া এসব বেশি খেলে ভালো।

রাত্রে শুতে যাবার ঠিক আগে দুধের সাথে মধু মিশিয়ে খান। এতেও খুব ভালো কাজ হয়। ঠিক ঘুমাবার আগেই একটা পুষ্টিকর খাবার খেলে খুব ভালো।

বার বার খাবেন না

সাধারণত বার বার খেলে ওজন বাড়বে না। বরং উল্টোটা হবে। বার বার একটু একটু করে নয়, যখন খাবেন বেশি করে খান পেট পুরে খান। পেট ভরে খেলে শরীরে মেটাবোলিজম কমবে। যেটা মোটা হবার প্রথম শর্ত।

আর ওজন খুব কম হলে, খাবারের পরিমাণ তো একটু বাড়াতেই হবে। যারা বাড়িতে থাকেন, তারা দুপুরে খাওয়ার পর, ১ ঘণ্টা একটু ঘুমিয়ে নিন। যতদিন না ওজন বাড়ছে। এতেও কিছুটা বাড়বে। আর সকালে ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে থাকবেন না। একঘণ্টার মধ্যেই ব্রেকফাস্ট করুন।

ব্যায়াম করুন

স্বাস্থ্যসম্মত ভাবে মোটা হতে চান? তাহলে ব্যায়াম করুন। জিমে যান। কিছু কিছু ব্যায়াম ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। যেমন পুশ আপ, ডাম্বল শোল্ডার, যোগাসন, জগিং, বেঞ্চ প্রেস ইত্যাদি। এগুলো রোজ না হলেও সপ্তাহে অন্তত তিনদিন করুন। ব্যায়াম করার একঘণ্টা আগে হালকা ব্রেকফাস্ট করে নিন। আর একটু ভারী ব্রেকফাস্ট চাইলে তিন ঘণ্টা আগে করুন। খেতে পারেন টোস্ট, ডিম সেদ্ধ, এক গ্লাস দুধ। বা এক বাটি ওটস।

বেশি করে প্রোটিন ক্যালোরি

খাবারের তালিকায় বেশি করে প্রোটিন, ক্যালোরি যেন থাকে। এর জন্য বেশি করে বাদাম, ফল, মাংস, মাখন, পনির। বিশেষত কাঠ বা কাজু বাদাম খুব ভালো ওজন বাড়াতে। দুপুরে ভাত, তরকারি, ডাল, দই মাছ বা মাংস। ভাত খাওয়া সম্ভব না হলে রুটি চলতে পারে। সন্ধ্যায় পেট খালি রাখবেন না। এক গ্লাস দুধ বা স্যাণ্ডউইচ। আর রাতে দুপুরের মতই খাবার খেতে হবে। এছাড়াও যতদিন না ওজন বাড়ে, বাড়িতে তৈরি তেলে ভাজা খাবার খেতে পারেন। তবে খুব বেশি না।

ফাস্ট ফুড না

অনেকেই শরীরের ওজন বাড়ানোর জন্য ফাস্ট ফুড খাচ্ছেন। কিন্তু এটা শরীরের মারাত্মক ক্ষতি করছে। শরীরে খারাপ ফ্যাটের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। চর্বি বেড়ে যায়। তাই শরীরের ক্ষতি করে নয়, স্বাস্থ্যসম্মতভাবে ওজন বাড়ান। তাই রাস্তার ফাস্ট ফুড কম খান। তবে মাঝে মাঝে খাওয়া যেতে পারে। তবে খুব বেশি না।

রোগা হওয়া নিয়ে একদম মন খারাপ নয়। এতে মানসিক অবস্থা বিপর্যস্ত হতে পারে। আজ থেকেই এই নিয়মগুলো মেনে খাওয়া শুরু করুন। রোগা নিয়ে অযথা টেনশন করবেন না।

(ঢাকাটাইমস/২৭আগস্ট/আরজেড/এজেড)