ঘরে বসে সহজেই করতে পারেন এই ব্যায়ামগুলো

করোনাভাইরাসের কারণে ঘরবন্দি সবাই। এমন অবস্থায় অনেকের ওজন বেড়ে যাচ্ছে আবার অনেকে ঘরে বসে থেকে অলস হয়ে যাচ্ছেন। এমন অবস্থায় আপনার পাশাপাশি শরীরের অলসতাও বাড়ছে। তবে এর থেকে মুক্তি পেতে পারেন ঘরে বসেই।

খুব সহজ কিছু ব্যায়াম নিয়মিত করলে শারীরীক সুস্থতার পাশাপাশি মানসিক দিক দিয়েও চাঙ্গা থাকবেন। করোনাকালে ঘরবন্দি অবস্থায় করতে পারবেন এমন কিছু ব্যায়াম হলো-

ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ

ঘরের বারান্দায় কিংবা ছাদে এ ব্যায়ামটি খুব সহজে করা যায় । বিশেষ করে রাতের খাবারের পর ১০ মিনিট হাঁঁটাহাঁটি করে এবং অন্তত ৩০ মিনিট পর ঘুমাতে যাওয়া উচিতে। এতে যেমন খাবার হজমে সুবিধা হয় তেমন শরীরের পেশীগুলো সচল হয়।

হার্ট সুস্থ রাখার জন্য জগিং খুব ভালো ব্যায়াম। বাড়ির যে কোনো জায়গায় স্পট জগিং করতে পারেন। তবে জগিংয়ের সময় উপযুক্ত জুতা পরে নিতে হবে ; যাতে পায়ের ওপর স্ট্রেস না পড়ে।

পেট ও কোমরের মেদ কমাবে সিট আপ, লেগ রেইস

সিট আপ: কোনো একটি সমতল জায়গায় বা মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। এবার পা দুটো ভাঁজ করে দিন। হাত থাকবে হাঁটু বরাবর সোজা, সামনের দিকে। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে সোজা সামনের দিকে উঠে বসুন। পা ভাঁজ অবস্থায় থাকবে। এবার আবার আগের অবস্থায় শুয়ে যান। বসা অবস্থায় বেশিক্ষণ থাকবেন না। উঠে আবার শুয়ে পড়বেন, আবার উঠে বসুন। এভাবে মোট ১২ বার করা হয়ে গেলে এক মিনিট শুয়ে বিশ্রাম নেবেন। এক মিনিট পরে ঠিক একই নিয়মে আবার শুরু করবেন। আবার ১২ বার করবেন। এভাবে ১২ বারে হবে এক সেট। আপনাকে এভাবে দুই সেট করতে হবে প্রাথমিক অবস্থায়। পরে সেট আস্তে আস্তে বাড়িয়ে নিবেন।

লেগ রেইস: সোজা হয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। পা দুটো জোড়া করে সোজা ৯০ ডিগ্রি ওপরে তুলে দিন। হাত দুটো সোজা পাশে থাকবে। এবার নিশ্বাস নিতে নিতে পা দুটো জোড়া অবস্থায় নিচে নামান। তবে পা দুটো মেঝেতে লেগে যাবে না। আপনার পায়ের সঙ্গে মেঝের কিছুটা দূরত্ব থাকবে। ওই অবস্থায় নিশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে আবার পা দুটো ৯০ ডিগ্রি ওপরে তুলে দিন। আবার নিচে নামান। মাথা থেকে কোমর পর্যন্ত মেঝেতে লেগে থাকবে। এভাবে ১২ বার করে দুই সেট করুন।

এ ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করলে মেদহীন হবে কোমর পেট। তবে মনে রাখবেন প্রতিদিন পেটের ব্যায়াম করবেন না। একদিন পরপর করবেন।

নিতম্ব ও উরুর মেদ কমাতে স্কোয়াট কিকব্যাক

দু’পায়ের মাঝে কিছুটা বেশি ফাঁকা রেখে দাঁড়ান। দুই হাতে ভারী কিছু রাখুন এবং তা পুরো ব্যায়ামের সময়ই কাঁধের উপরে তুলে রাখুন। চেয়ারে বসার মতো ভঙ্গি করুন, নিজের ওজন দিন দুই হাঁটুর এবং পায়ের গোড়ালির উপর। এরপর এক পায়ের উপর ভর দিয়ে অন্য পা ডান দিকে, বামদিকে সোজা করে যথাসম্ভব ছড়িয়ে দিন। আবার পূর্বের অবস্থানে ফিরে আসুন। একইভাবে অন্য পায়ের এমন এক্সারসাইজ করুন।

দড়ি লাফ

সারা শরীর থেকে অতিরিক্ত ক্যালরি এবং চর্বি ঝরাতে দড়ি লাফ হলো সবচাইতে কার্যকরী ব্যায়াম। পা, হাত, কাঁধসহ পুরো শরীরের হাড় এবং মাসলকে শক্তিশালী করার জন্য এর জুড়ি নেই। ছোটবেলার এ খেলাটি ব্যায়াম হিসাবে করতে পারেন দিনের যে কোন সময়ে। নিজের ঘরের যে কোন স্থানে এটি স্বাচ্ছন্দ্যে করা যায়।

দড়ি লাফানোর এই ওয়ার্ক আউটটির মাধ্যমে প্রথম দিকে প্রতি এক মিনিটে পুরো দশ ক্যালোরির উপরে বার্ন করা যায়। আস্তে আস্তে দক্ষ হয়ে উঠলে দশ মিনিটে ২০০ ক্যালোরির উপরে বার্ন করতে পারবেন খুব সহজেই।

ঢাকা টাইমস/১১এপ্রিল/একে