রমজানে স্বাস্থ্যসম্মত খাবার

বছর ঘুরে আবারও মুমিনের দুয়ারে হাজির মাহে রমজান। আজ থেকে শুরু হয়েছে সিয়াম সাধনার মাস রমজান। রমজানকে সামনে রেখে মানুষ তার সাধ্য অনুযায়ী পরিকল্পনা করে থাকেন। মানুষ তার স্বাদ ও সাধ্য অনুযায়ী এই সময়টা পার করার চেষ্টা করে থাকেন।

পবিত্র রমজান মাসে রোজাদারদের খাবার গ্রহণের সময়সূচি ও উপাদানে ব্যাপক পরিবর্তন হয়ে থাকে। সাধারণত বেশিরভাগ পরিবারে এ সময় তিন বেলা খাওয়া হয়- ইফতার, রাতের খাবার ও সাহরি। অনেকে আবার দুই বেলা খান। কেউ রাতের খাবার বাদ দেন, আবার কেউ গভীর রাতে সাহরিতে তেমন কিছু মুখে দিতে পারেন না। অভ্যাসের বৈচিত্র্য থাকলেও সুস্থতার জন্য প্রত্যেকেরই মোটামুটি ক্যালরি মান বজায় রাখা উচিত। তাই রমজান মাসে খাবারের ব্যাপারে সবাইকে একটু সতর্ক থাকতে হবে। খাবার কতটা মানসম্মত ও স্বাস্থ্যকর- সে ব্যাপারে খেয়াল রাখতে হবে। আসুন জেনে নেই রমজানে স্বাস্থ্যসম্মত খাবার কোনগুলো। আর সুস্থ থাকতে কেমন খাবার পরিহার করবো।

ইফতার

মাহে রমজানে ইফতারির মেন্যু নির্বাচন ভারি না করে হালকা ভালো। খেজুর, ফল, মুড়ি, লেবুর শরবত অথবা ফলের জুস মেন্যুতে থাকা ভালো। চাইলে মেন্যুতে দই-চিড়া রাখতে পারেন। তাছাড়া দই ও কলাও খেতে পারেন।

ইফতারে যতটা সম্ভব তেলজাতীয় খাবার বর্জন করা ভালো। অতিরিক্ত মিষ্টি ও মিষ্টি জাতীয় খাবার না খাওয়াই ভালো। এছাড়া অতিরিক্ত চা বা কফি এবং কোমল পানীয় পান করা থেকে দূরে থাকতে হবে। কারণ তা শরীরে পানিশূন্যতা সৃষ্টি করে। তেহারি, বিরিয়ানি, হালিম না খাওয়াই ভালো। এগুলো পেট নরম করে। ফলে নানা ধরনের পেটের অসুখ দেখা যায়।

ইফতারের তিন থেকে সাড়ে তিন ঘণ্টার পর রাতের খাবার খাবেন। ভাত, সবজি, ডাল, মাছ বা মাংস রাখবেন খাবারের তালিকায়। সবজি ঝোল করে খাবেন। সহজে হজম হয় এবং আঁশ যুক্ত খাবার খাবেন।

সেহরিতে কেমন খাবার খাবেন?

সারাদিন না খেয়ে থাকতে হবে তাই সেহরিতে খুব বেশি খেতে হবে এমনটা ভেবে পেট পুরে খাবার খাওয়া মোটেই স্বাস্থ্যসম্মত নয়। বরং ক্ষুধা নিবারণের জন্য যতটুকু আপনার খাবার দরকার ততটুকুই খান। মাত্রাতিরিক্ত খাবার খেলে তা উপকারের পরিবর্তে অপকারই বেশি করবে। এছাড়া সারাদিন অস্বস্থিতে ভুগবেন।

স্বাভাবিকভাবে যেকোনো ধরণের খাবারই সেহরিতে খাওয়া যায়, তবে খেয়াল রাখতে হবে- খাবারটা যেন সহজপাচ্য ও স্বাস্থ্যসম্মত হয়। ভাত বাঙালির মুখ্য খাবার। তাই সেহরিতে অবশ্যই সাদা ভাত রাখবেন। তবে ভাতের সাথে রাখতে হবে উচ্চ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার যেমন- মাছ, মাংস ও ডিম। খরচ কমাতে চাইলে ভাতের সাথে শুধু ডিম ও ডাল। ডাল উদ্ভিজ প্রোটিন বলে এতে ক্ষতিকর চর্বি নেই। সেহরির খাবার তালিকায় যেকোনো একটি সবজি থাকা বাঞ্ছনীয়। ফুলকপি, বাঁধাকপি, শিম, পেঁপে, করলা, আলু, টমেটো-এর কয়েকটি বা যেকোনো একটি রাখলে চলবে। পাকস্থলীতে উত্তেজনা ও অস্বস্তি সৃষ্টি করে- এমন কোনো খাবার খাওয়া উচিত নয়।

যাদের ভাত খাওয়ার খুব একটা আগ্রহ নেই তারা রুটি-ডাল খেতে পারেন। আঁশযুক্ত খাবারের প্রতি গুরুত্ব দিন। কারণ এই জাতীয় খাবার হজম হতে দেরি হয়। তাই ক্ষুধা লাগে দেরিতে। দুধে আপনার কোন সমস্যা না থাকলে হালকা গরম এক গ্লাস দুধ খেয়ে ফেলতে পারেন।

সেহরিতে যা খাবেন না

অতিরিক্ত তেল মসলাদার খাবার খাবেন না। খাবার রান্নার সময় অল্প তেল ব্যবহার করবেন। রেড মিট বাদ দিয়ে এসময় মুরগির মাংস ঝোল করে খেতে পারেন। বিরিয়ানি, তেহারির মত গুরুপাক খাবার পরিহার করুন। যাদের ডায়াবেটিস আছে তার মিষ্টি খাবার খাবেন না। উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসের রোগীরা গ্লুকোজ মেশানো পানি খাবেন না।

ঢাকাটাইমস/২৫এপ্রিল/এমআর