হাড়ের ক্ষয়রোগ অস্টিওপোরোসিস থেকে দূরে থাকবেন যেভাবে

অস্টিওপোরোসিস হাড়ের ক্ষয়জনিত একটি রোগ। 'সাইলেন্ট' রোগও বলা হয়। এটা ধীরে ধীরে শরীর ভাঙতে শুরু করে। যার টের পাওয়া যায় না। যতক্ষণ না ফ্র্যাকচারের পর্যায় অবধি পৌঁছচ্ছে। ফ্র্যাকচার মূলত হাতের কব্জি, শিরদাঁড়া এবং হাঁটুতে হয়। এই অসুখের উপসর্গের মধ্যে জরুরি হলো, হঠাৎ দৈহিক উচ্চতা কমতে থাকা। কোমড়ে বা শরীরের কোনো অংশে সর্বক্ষণ যন্ত্রণা। এই উপসর্গগুলো থেকে একথা আন্দাজ করা যায় যে রোগীর অস্টিওপোরোসিস আছে।

অস্টিওপোরোসিস হাড়গুলো দূর্বল হয়ে পড়ে এবং তাতে চিড় ধরতে শুরু করে‌। যার ফলে সময়ের সাথে সাথে হাড়ের ক্ষয় হতে শুরু করে। এই অসুখের ফলে যেকোন সময় ফ্র্যাকচারের সম্ভাবনা থেকে যায়। কিছু ক্ষেত্রে, এই অস্টিওপোরোসিস যখন তীব্র হয়ে ওঠে তখন সামান্য হাঁচির ঝটকানিতে কিংবা কাশির দমকেও হাড় ভেঙে যেতে পারে।

আমাদের শরীরে ৯৯ শতাংশ ক্যালসিয়াম শক্ত টিস্যু হিসেবে জমা হয়ে হাড় এবং দাঁত গঠন করে। এর অভাব হলে হাড়ের ঘনত্ব কমে যায়। অস্টিওপোরোসিস মূলত হাড়ের ঘনত্ব কম হলে হয়। হাড়ের ঘনত্ব বাড়ে মূলত ১৮ থেকে ২৫ বছরের মধ্যে। বয়সের সাথে সাথে এই ঘনত্ব কমে। এই ঘনত্ব কমার পিছনে একাধিক কারণ কাজ করে, যেমন লিঙ্গ, পুষ্টি, বয়স এবং ডায়বেটিজ বা হাইপোথাইরোয়েডের মতো রোগ।

৫০ উর্ধ্ব ব্যক্তি, যাদের রোজকারের খাবারে ক্যালসিয়ামের অভাব, কসরত করবার বিশেষ সুযোগ নেই, নারীদের ক্ষেত্রে যাদের রজোনিবৃত্তি হয়েছে এবং পুরুষ যাদের শরীরে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম তাদের জন্য এই অসুখের ভয় থেকেই যায়। অনেক সময় মদ্যপান, ধূমপান,‌ শরীরে একাধিক ফ্র্যাকচার থাকার ফলেও অস্টিওপোরোসিস হতে পারে। তাছাড়া বাতজনিত রোগ, থাইরয়েড ও প্রজনন গ্রন্থির রোগ, খাদ্যনালী থেকে পুষ্টি ও ভিটামিন শোষণে সমস্যা থেকেও অস্টিওপোরোসিস হতে পারে।

প্রাত্যহিক ৩০ মিনিট অন্তত কসরত করা প্রয়োজন। ফল, সবজি, ব্রোকোলি, আমন্ডের মতো খাবার খেলে হাড় শক্ত হয় এবং অস্টিওপোরিসসের ভয় খানিক কমে। নিয়ম মাফিক জল খাওয়া দরকার। জল হাড় থেকে অপ্রয়োজনীয় টক্সিন দূর করতে সাহায্য করে। অন্তত এক ঘন্টা করে প্রতিদিন শরীরে সূর্যের তাপ লাগানো প্রয়োজন, যাতে হাড় মজবুত হয়। ধূমপান এবং মদ্যপান থেকে বিরত থাকা জরুরি।

হাড়কে সুস্থ ও মজবুত করতে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই জন্য, আপনার খাদ্যের বিশেষ যত্ন নেওয়া উচিত বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা। জেনে নিন হাড়ের ক্ষয়রোগ অস্টিওপোরোসিস থেকে দূরে থাকতে যেসব খাবার খাবেন-

দুধ ও দুগ্ধ জাতীয় খাবার

চিকিৎসকদের মতে, দুধ ও দুগ্ধজাতীয় খাবার যেমন পনির, ছানা, দই, বাটার মিল্ক সবই হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। আসলে এই খাবারগুলিতে রয়েছে ক্যালশিয়াম, ভিটামিন ডি, ফসফেট ও ম্যাগনেশিয়াম। এই ভিটামিনগুলি ও খনিজগুলো হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় কাজ করে।

বাদাম

চিকিৎসকদের মতে, হাড় ভালো রাখার জন্য দারুণ কার্যকর বাদাম। বাদামে আসলে ভালো পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। তাই রোজ ব্রেকফাস্টে পেস্তা, আমন্ড রাখতে পারেন। কেবল হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষ্মার জন্য নয়, এই বাদাম সুস্বাস্থ্যের জন্য সেরা।

কলা

কলায় প্রচুর ম্যাগনেসিয়াম আছে। তাছাড়া এই ফল হাড় ও দাঁতের গঠন সুগঠিত করে। ডায়েটে রোজ একটি করে কলা থাকলে হাড়ের বিভিন্ন রোগ থেকে দূরে রাখে।

পালংশাক

ক্যালসিয়ামে পরিপূর্ণ পালংশাকে হাড় ও দাঁতের গঠন মজবুত হয়। রোজ এক কাপ সিদ্ধ পালংশাকে শরীরে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন মেটে ২৫ শতাংশ পর্যন্ত। পালং শাকে প্রচুর আয়রন, ভিটামিন এ এবং ফাইবারও আছে।

ভিটামিন সি

ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি কমলালেবুতে প্রচুর ভিটামিন ডি-ও আছে। ফলে হাড় মজবুত করতে প্রয়োজনীয় এই ফল। বলা হয়, ডায়েটে রোজ কমলালেবু থাকলে অস্টিওপোরোসিস-এর আশঙ্কা কমে।

পেঁপে

পেঁপে ক্যালসিয়ামে ভরপুর। ১০০ গ্রাম পেপেতে ২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম আছে। সকালে রোজ কলা না খেয়ে মাঝে মাঝে স্বাদ বদলাতে রাখতে পারেন পাকা পেঁপে।

শুকনো আলুবোখরা

গবেষণায় দেখা গেদেছ, নিয়মিত ড্রাই আলুবোখরা খেলে মজবুত হাড় তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গিয়েছে যারা এক বছর ধরে প্রতিদিন এই খাবারটি খেয়েছিলেন তাদের মেরুদণ্ড, হাঁটু এবং কাঁধের হাড়ের হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে সাহায্য করেছে।

ডিম

সস্তায় পুষ্টিকর খাবার বলতে ডিমের কথাই প্রথমে আসে। ডিম যেমন ওজন কমাতে সাহায্য করে তেমনই এতে রয়েছে ভিটামিন ডি। এছাড়াও ক্যালশিয়ামও থাকে এই খাবারে। তাই অবশ্যই রোজ একটা করে হলেও ডিম খান, শরীর ভালো থাকবে। তবেই ভালো খাকবেন।

মাছ

কথায় বলে মাছে-ভাতে বাঙালি। মাছে বেশি পরিমাণে প্রোটিন ও ক্যালশিয়াম থাকে। হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য চিকিৎসকরাও মাছ রাখতে বলেন। ওমেগা থ্রি-র গুরুত্বপূর্ণ উৎস মাছ আমাদের ডায়েটে সব সময়েই অন্য জায়গা পেয়ে এসেছে। স্যামন, টুনার মতো তৈলাক্ত মাছ হাড়ের শক্তিও বৃদ্ধি করে। তাই হাড় ভালো রাখতে মাছের ঝোল, যেভাবে খুশি মাছ খান। জয়েন্টের ব্যথা বা হাড়ের ক্ষয়রোগ অস্টিওপোরোসিস দূর করতে হলে রোজ পাতে রাখুন মাছ।

(ঢাকাটাইমস/০১ মার্চ/আরজেড)