নিয়ম মেনে হাঁটলে ডায়াবেটিস থাকবে দূরে, মেদ ঝরবে দ্রুত

হাঁটলেই শরীর থাকবে সুস্থ। সুস্বাস্থ্যের জন্য উৎকৃষ্ট ব্যায়াম হলো হাঁটা। যান্ত্রিক জীবনে অলসভাবে সবার সময় কাটে। এতে করে শরীরে বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত হবার সম্ভাবনা থাকে। চিকিৎসকদের মতে, কয়েক পা হাঁটার মধ্যেই লুকিয়ে রয়েছে সুস্থতার চাবিকাঠি।

সম্প্রতি নতুন এক গবেষণায় জানা গেছে যে খাবার খাওয়ার পর কিছুক্ষণ হাঁটলে রক্তে সুগারের মাত্রা কমে যায়। স্পোর্টস মেডিসিন জার্নালে প্রকাশিত এই গবেষণায় গবেষকরা সাতটি ভিন্ন গবেষণা বিশ্লেষণ করেছেন যে কীভাবে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পরিবর্তে হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, যেমন দাঁড়ানো এবং হাঁটা রক্তে শর্করার মাত্রা সহ হার্টের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।

ডায়াবেটিস গবেষণা জানাচ্ছে, যারা হাঁটার জন্য আলাদা করে সময় পাবেন না, তাঁরা এই কাজগুলো করতে পারেন- দোকান-বাজার হেঁটে করুন। অফিস থেকে ফেরার পথে একটা স্টপেজ আগে বাস থেকে নেমে যান, বাকি রাস্তা হেঁটে ফিরুন। যাতায়তের জন্য গাড়ি ব্যবহার করলে তা একটু দূরে রাখুন, বাকি রাস্তা হেঁটে যান। একটি হাঁটার গ্রুপে জয়েন করতে পারেন। এই কয়েকটি নিয়ম মেনে চললে শরীর সুস্থ থাকবে। সেই সঙ্গে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকতেও বাধ্য় হবে।

যে কারণেই হাঁটুন না কেন। অন্তত নিয়মিত ২৫ থেকে ৩০ মিনিট হাটুন। পারলে দু’বেলাই হাঁটুন। এতে স্বাস্থ্য ভাল থাকে এবং শরীরের একাধিক সমস্যা নিয়ন্ত্রণে থাকে।

বাড়তি মেদ ঝরানোর পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটলে কোলেস্ট্রল নিয়ন্ত্রণে থাকে। ডায়াবেটিস ও স্থুলতা নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং মানসিক স্বাস্থ্য ভাল থাকে। পাশাপাশি হার্ট, উচ্চ রক্তচাপ এমনকি ক্যানসারের মতো রোগের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ গড়ে তুলতে পারে নিয়মিত হাঁটার অভ্যেস। কেন আমাদের আরো বেশি হাঁটা প্রয়োজন এবং জেনে নিন হাঁটার উপকারিতা-

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে থাকে

হাঁটলে শরীরের পেশিতে ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়ে। ফলে রক্তের গ্লুকোজ কমে। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে থাকে। সম্প্রতি গবেষকদের গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে, আপনি যত বেশি হাঁটবেন, তত আপনার ডায়াবেটিস হবার সম্ভাবনা কম হবে। যিনি সপ্তাহে ৫ দিন প্রতিদিন ১০,০০০ স্টেপ হাঁটেন, তিনি ডায়াবেটিস থেকে তত দূরে থাকেন যিনি প্রতিদিন ৩,০০০ স্টেপ হাঁটেন।

গবেষকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের পর বসে বা শুয়ে না থেকে ২ থেকে ৫ মিনিট হালকা হাঁটা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে। এ ছাড়া খাবার খাওয়ার পর কিছুক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকলেও সুগার মাত্রা কমে যেতে পারে।

গবেষকরা দেখেছেন যে খাবারের পরে বসার পরিবর্তে কিছুক্ষণ হাঁটা বা দাঁড়ালে পোস্টপ্র্যান্ডিয়াল গ্লুকোজের মাত্রা কমানো যেতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, হালকা হাঁটা খুবই উপকারী প্রমাণিত হতে পারে, এটি খাওয়ার পরে ইনসুলিনের মাত্রাও উন্নত করে। গবেষকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে খাবারের পরে হালকা হাঁটা শুধুমাত্র রক্তে শর্করার মাত্রা কমায় না, ইনসুলিনের মাত্রাও বজায় রাখে।

এছাড়াও গবেষকরা বলেন, সারাদিনে কিছুক্ষণ হাঁটাও খুব উপকারী প্রমাণিত হতে পারে। সম্ভব হলে সারাদিন বসে থাকার পরিমাণ কমিয়ে দিন। আপনার কাজ যদি বসেই করতে হয়, তাহলে প্রতি ২০ থেকে ৩০ মিনিট পরপর উঠে একটু হাঁটুন। এর ফলে হাঁটা-চলা আপনার জীবনীশক্তি বাড়াতে সাহায্য করবে। কারণ হাঁটা-চলা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বাড়িয়ে তোলে।

ক্যানসারের ঝুঁকি কমে

ক্যানসারের ঝুঁকি হাঁটা চলার মাধ্যমে কমানো সম্ভব বলে অনেক গবেষণায় দেখা গেছে। ব্রিটিশ জার্নাল অব ক্যানসার স্টাডিতে প্রকাশিত আরেক গবেষণা প্রতিবেদনে বলা হয়েছে হাঁটার ফলে খাদ্যনালির নিন্মাংশের ক্যানসারের ঝুঁকি ২৫ শতাংশ হ্রাস পায়। দীর্ঘমেয়াদি কোষ্টকাঠিন্য দূর হয়। কোলন বা বৃহদান্ত্রের ক্যানসারের আশংকাও কমে যায়।

মানসিক সুস্থতা ভালো থাকে

অফিসে বা কাজে হেঁটে যাওয়া অনেক ভালো একটি উপায়। সকালে হাঁটার অভ্যাসের পাশাপাশি কাজের জায়গায় গিয়ে আপনাকে মানসিকভাবে ভালো থাকতে সাহায্য করবে।‘ইট দিস ডট কম’ ওয়েবসাইটের এক গবেষণায় অ্যাংলিয়াস নরউইচ মেডিকেল স্কুলের প্রধান গবেষক অ্যাডাম মার্টিন বলেন, যারা গাড়িতে যাতায়াত করেন, তাদের মানসিক সুস্থতা বেশি খারাপ হয়। আর যারা বেশি হাঁটেন, তাদের মানসিক সুস্থতা ততই ভালো হয়।

ওজন কমাতে সাহায্য করে

চিকিৎসকদের মতে, ঝরাতে গেলে কিছু নিয়ম মেনে হাঁটলেই মিলবে উপকার। নিয়মের সঙ্গে জেনে রাখা দরকার হাঁটার সময়ও। সপ্তাহে হাঁটতে হবে অন্তত ২৫০ মিনিট। প্রতি দিন গড় হিসেবে কম করে ৩৫ মিনিটের একটু বেশি। এটুকু হাঁটা শরীরের শুধু মেদ ঝরাবে তা-ই নয়, এই দীর্ঘ ক্ষণ হাঁটা হার্টের অসুখ ভাল করে। কোলেস্টেরল কমায়। কিন্তু শুধু সময় মানলেই হবে না। হাঁটাহাঁটির অভ্যাস না থাকলে প্রথম দিকে এক সেকেন্ডে একটা স্টেপ, এই অঙ্কেই হাঁটতে হবে। তার পর হাঁটার অভ্যাস হলে সেকেন্ডে দুটো স্টেপের হিসেবে হাঁটতে হবে।

হাড় শক্ত হবে

হাঁটলে গোটা শরীরের এক্সারসাইজ হয়। তাই নিত্য জীবনযাপনে হাঁটার অভ্যেস রাখলে শরীরের হাড় ও মাংশপেশী শক্তপোক্ত হয়।

শারীরিক গঠন অটুট রাখতে সাহায্য করে

আমাদের মধ্যে অনেকেই আছেন যাদেরকে সারাদিন চেয়ারে, সোফায় কিম্বা গাড়িতে বসে কাজ করতে হয়। এর ফলে শারীরিক গঠনে, বিশেষ করে পিঠে - ব্যথা হতে পারে। চেয়ার থেকে উঠে গিয়ে নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করা আপনাকে পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি দিতে পারে

বিষণ্ণতা কাটাতে সাহায্য করে

দুশ্চিন্তা ও উদ্বেগ নিত্যদিনের সঙ্গী হয়ে উঠেছে? তা হলে রোজ হাঁটার অভ্যেস করুন। এতে মন ভাল হয় এবং শরীর ও মেজাজ দু’ই ফুরফুরে থাকে। সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের বেলাতে বিষণ্ণতা দেখা যায় বেশি। যতোই সক্রিয় থাকা যায় ততোই ভালো। রক্ত প্রবাহের সমস্যা থেকেও বিষণ্ণতা তৈরি হয় বলে ধারণা রয়েছে। আপনি যদি প্রচুর হাঁটেন, রক্ত প্রবাহের ক্ষেত্রে সমস্যা থাকলে সেগুলো কমে যায়। সেটা নাটকীয়ভাবেই হ্রাস পায়। কোন কোন ক্ষেত্রে হাঁটাহাঁটি করা এক ধরনের ভ্যাকসিন বা টীকার মতো কাজ করে। সাহায্য করে বিষণ্ণতা কমাতে।

স্মৃতিশক্তি বাড়ায়

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গেই প্রভাব পড়ে মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর। কমে যায় স্মৃতি শক্তি। তাই স্মৃতি শক্তি ভাল রাখতে নিয়মিত হাঁটার অভ্যেস করুন। নিজেকে সুস্থ রাখুন।

হাঁটার সময় যেসব নিয়ম মেনে চলবেন

সামনের দিকে ঝুঁকে হাঁটলে চলবে না। সবার আগে হাঁটার ভঙ্গিতে বদল আনা জরুরি। কাঁধ সোজা করে হাঁটুন। এতে হাঁটার সময় ফুসফুস প্রসারিত হওয়ার সুযোগ পাবে, শ্বাস নিতেও সুবিধা হবে। ফলে গতিও বাড়বে।

হাঁটার সঙ্গে সঙ্গে আপনার হাত যেন সোজা না থাকে, সে দিকে নজর রাখুন। হাঁটার সঙ্গে তাল মিলিয়ে হাত দোলালে তবেই গতি বাড়বে। দৌড়ানোর সময় ‘রানারদের’ গতি কিন্তু এই কারণেই বেশি হয়। তা ছাড়া হাত নাড়াচাড়া করলে হাতের ব্যায়ামও করা হবে।

ছোট ছোট পা ফেলুন। হাঁটার সময় যত বড় পা ফেলবেন ততই বেশি সময় লাগবে। গতি তবেই বাড়বে, যখন আপনি ছোট ছোট পায়ে এগিয়ে চলবেন। এতে ক্লান্তিও কম আসবে, অনেক ক্ষণ হাঁটাও যাবে। হাঁটার আগে ওয়ার্ম আপ করতে ভুললে চলবে না। এতে পেশির জোর বাড়বে আর গতিও বাড়বে।

হাঁটার সময় কী ধরনের জুতো পরছেন, তার দিকে খেয়াল রাখুন। পায়ের আরাম হয়, এমন জুতো পরুন। অনেকটা রাস্তা হাঁটা যায়, এমন স্পোর্টস শু বা পাম্প শু পরতে পারলেও ভাল।

দল বেঁধে হাঁটতে বেরোবেন না একই কারণে। অনেকেই এই সময় গল্পগাছা করতে করতে হাঁটেন। কথা না বললেও দলছুট হয়ে যাওয়ায় অনেকে হাঁটা শ্লথ করে ফেলেন। এই অভ্যাসগুলি কিন্তু মেদ কমানোর পথে বাধা হতে পারে। মোবাইল ফোনে কথা বলতে বলতেও হাঁটবেন না। এতে হাঁটার গতি শ্লথ হয় ও হাঁপিয়ে গিয়ে বেশি দূর হাঁটা যায় না।

হাঁটার সময় হাতে কিছু রাখবেন না। ফলে বলা বাহুল্য, বাজার যেতে-আসতে হাঁটা বা অফিস-ফেরতা হাঁটায় কোনও উপকার নেই। হাঁটার জন্য তুলনায় মসৃণ রাস্তা বা মসৃণ মাঠ বেছে নেওয়া ভাল। রাস্তা হলে ফাঁকা রাস্তা, যেখানে যান চলাচল তেমন হয় না, এমন রাস্তা হাঁটার পক্ষে দরকারি।

হাঁটার মাঝে মাঝে শ্বাস প্রশ্বাস ঠিক রাখতে লম্বা ও গভীর দম নিন ও ছাড়ুন। নাক দিয়ে দম নিয়ে, মুখ দিয়ে ধীরে ছাড়ুন। এতে আপনার শরীর পর্যাপ্ত অক্সিজেন ও আরো হাঁটার শক্তি পাবে।

হাঁটার ১০ মিনিট আগে এক গ্লাস পানি পান করুন। সারাদিন এক ঘন্টা পর পর এক গ্লাস করে পানি খেলে হাঁটার সময় পানিশুন্যতা হবে না। হাঁটার সময় প্রতি ২০ মিনিটে এক কাপ করে পানি খাবেন। হাঁটার শেষে এক থেকে দুই গ্লাস পানি খাবেন।

প্রতিদিন যত বেশি হাঁটবেন, মনে হবে আপনি ততই বেশি ভাল আছেন। ভাল থাকার ব্যাপারে আপনার আত্মবিশ্বাস বেড়ে যাবে। শরীরকে যথাযথভাবে কর্মক্ষম রাখার জন্যে নিয়মিত হাঁটুন।

(ঢাকাটাইমস/৫ মে/আরজেড)