যেভাবে ভাত রান্না করলে বেশি পুষ্টি মেলে

ভাত বাঙালি খাদ্যাভাসে আদিযুগ থেকেই রয়েছে। বাংলাদেশের ও ভারতে পশ্চিমবঙ্গের মানুষের প্রধান খাদ্য ভাত। পশ্চিমবঙ্গ ও বাংলাদেশ ঝরঝরে ভাত খাওয়া হয়। কিন্তু চীন জাপান ও কোরিয়ায় আঠালো ভাব খাওয়ার প্রচলন রয়েছে।

ধানের বিভিন্ন প্রকরণের উপর ভিত্তি করে বিভিন্ন প্রকার সুগন্ধিযুক্ত ভাত রান্না হয়। মনসামঙ্গল কাব্যে প্রায় ৬৫ রকমের ধানের নাম উল্লেখ করা রয়েছে।

বাঙালির খাদ্যাভাসে ভাতের উল্লেখ প্রাচীন ও মধ্যযুগ থেকেই লক্ষ্য করা যায়। আদি যুগের প্রাকৃত ভাষায় লিখিত প্রাকৃত পৈঙ্গল গ্রন্থে বাঙালির খাদ্যাভ্যাসে ভাতের বিবরণ রয়েছে। এছাড়াও বাঙালির কথোপকথনে বিভিন্ন প্রবাদ বাক্যের মধ্যে ভাত শব্দের উল্লেখ লক্ষ্য করা যায়।

তবে ভাত খেলে মেদ জমার যে ধারণা রয়েছে সেটিও ঠিক নয়। ভাত যদি নিয়ম মেনে খাওয়া যায়, তাহলে তা থেকে শরীরে মেদ জমে না তেমন। যাদের ভাত ছাড়া চলে না, তাদের জন্য সুখবর।

সম্প্রতি পুষ্টিবিদরা একটি তথ্য প্রকাশ করেছেন। যেখানে তারা জানাচ্ছেন যে, সাদা ভাত খেলেই ওজন বাড়ে, এমন ধারণা বর্জন করার সময় এসে গিয়েছে। তারা জানাচ্ছেন, যে চাল পালিশ করা হয়, এমন এক মুঠো চালের ভাত স্বাস্থ্যের জন্য মোটেই ক্ষতিকর নয়। বরং, সেই ভাতে যে ফাইবার তাকে, তা স্বাস্থ্যের উপকার করে। এর পাশাপাশি, পুষ্টিবিদরা জানাচ্ছেন যে, কীভাবে ভাত খেলে ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা থাকবে না।

সারাদিনে কোনও একবার অর্ধেক কাপ ভাত খেলে তা ওজন বৃদ্ধির কারণ হবে না। পাশাপাশি বয়স এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে পরামর্শ করারও পরামর্শ দিচ্ছেন তারা। এরইসঙ্গে ভাত খাওয়ার আগে এবং পরে শর্করাজাতীয় কোনও খাবার না খাওয়ার পরামর্শও দিচ্ছেন তারা।

অর্ধেক কাপ ভাতের সঙ্গে প্রচুর পরিমাণে সবজি খেলে তা স্বাস্থ্যের জন্য় উপকারী হবে। সেজন্য় পুষ্টিবিদরা পরামর্শ দিচ্ছেন যে, ব্রকোলি, বিনস, মুরগির মাংসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার রয়েছে। ভাতের সঙ্গে এগুলো রাখলে ওজন বৃদ্ধির পরিবর্তে তা স্বাস্থ্যের উপকার করবে।

চাল দিয়ে যে কোনও রান্না করার সময় ভেজে নেওয়ার পরিবর্তে সিদ্ধ করে নিলে তা ওজন কমাতে সাহায্য করবে। তবে, অবশ্যই পরিমিত পরিমাণে ভাত খাওয়া দরকার এবং শরীর অনুযায়ী চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করে নেওয়ার পরামর্শ পুষ্টিবিদদের।

তারা জানাচ্ছেন, সাদা ভাতে জিঙ্কের পাশাপাশি ভিটামিন বি ১২ থাকে। পালিশ না করা চালের ভাত শরীরের জন্য বেশি উপকারী। একমুঠো চালের সাদা ভাত স্বাস্থ্যের জন্য একেবারেই ক্ষতিকর নয় কিংবা ওজন বৃদ্ধির ক্ষেত্রেও কোনও চিন্তা থাকে না।

ভাতে রয়েছে স্টার্চ, শরীরকে শক্তি জোগাতে যার বিরাট ভূমিকা। আছে ফাইবার, পেটের সমস্যা কমাতে, ওজন–সুগার–রক্তচাপ বশে রাখতে যার ভূমিকা আছে।

ভাত সহজে হজম হয়। ফলে জ্বর, পেটের গোলমাল বা অন্য অসুখ–বিসুখের মধ্যেও খেতে পারেন। ডায়াবেটিসেও সে ব্রাত্য নয়। ফাইবারসমৃদ্ধ শাক–সবজি–স্যালাড, ডাল, মাছ ইত্যাদি থাকলে এক–আধ কাপ ভাত খাওয়া যেতে পারে।

ভাত হজম হয় ধীরে, হোল গ্রেইন চালের হলে আরও ধীরে। ফলে পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে। তা ছাড়া ভাত খেলে সেরেটোনিন নামে হরমোনের ক্ষরণ বাড়ে বলে অল্প খেলেও শরীর–মন তৃপ্ত থাকে। ভুলভাল খাবারের প্রতি আকাঙ্খা কম জাগে।

ভাতে রয়েছে প্রোটিন ও বিভিন্ন ভিটামিন–মিনারেল। বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে মিলিয়ে–মিশিয়ে খেলে সে উপকার আরও বাড়ে। যেমন বিনসের সঙ্গে খেলে বেশি প্রোটিন পাওয়া যায়। ডাল–তরকারির সঙ্গে লেবু মিশিয়ে খেলে পাওয়া যায় প্রচুর আয়রন। তবে এত উপকার পেতে গেলে ভাত রান্না করতে হয় সঠিকভাবে।

চাল বেশি ধুলে ভিটামিন বি-র অনেকটা পানির সঙ্গে বেরিয়ে যায়। কাজেই দু–এক বারের বেশি চাল ধুবেন না।

চাল ভিজিয়ে রেখে ওই পানিতেই কম আঁচে ঢাকা দিয়ে রান্না করুন। এমন মাপে পানি দিন যাতে ফ্যান ফেলতে না হয়। তাহলে ভিটামিন–মিনারেলরা ভাতের মধ্যেই থেকে যাবে। ফুটন্ত পানিতে ভেজানো চাল দিয়েও রাঁধতে পারেন। চাল নরম হয়ে গেলে আঁচ বন্ধ করে ঢাকা দিয়ে রাখুন। বাকিটা ভাপেই হয়ে যাবে। প্রেশার কুকারেও রান্না করা যায়।

ভাপে রাখা ভাত যত ধীরে ধীরে স্বাভাবিক তাপমাত্রায় আসে ততই তার মধ্যে থাকা স্টার্চ রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চে পরিণত হয় ও সেই ভাত খেলে অল্পেই পেট ভরে যায় বলে ওজন কমার সুরাহা হয়। কিছু ক্যানসারের আশঙ্কাও কমে, জানিয়েছেন বিজ্ঞানীরা।

(ঢাকাটাইমস/৩০আগস্ট/আরজেড/এজেড)